Dagens træning stod udelukkende på ben. Jeg havde fået dem hammerdårlige idé, at jeg skulle have sådan en legday. Både Bodil og jeg er mægtig glade for helkropsprogrammer. Det virker ligesom bare mere logisk at træne det hele, i stedet for, at fedte rundt med alle mulige isolationsøvelser. Anyway, nogle gange har man bare brug for at det hele bare summer, sitrer og gør herre nas. Og sådan havde jeg det altså i dag. For det første har jeg ikke trænet styrketræning i godt en måned nu, så jeg ville gerne det hele og for det andet så magtede jeg bare ikke træning, der indebar, at hive min egen kropsvægt noget som helst sted hen. Pull ups og dips, var dermed udelukket, og da der jo ikke findes andre øvelser til overkroppen.. Ja, så blev det altså bentræning. Det blev derfor til flere af mine hade/elske benøvelser. Jeg ville rigtig gerne fokusere på glutes, da jeg nu har siddet solidt plantet på røven det sidste stykke tid. Den skulle jo nødig blive flad!

 

Dagens program:

4 x 8 Squat

4 x 8 Hip Thrusters

4 x 12 GHR

4 x 8 Bulgarian Split Squat

4 x 10 Leg Press

3 x Prowler

 

Prowleren var Bodils dårlige idé, men altså, man kan jo ligeså godt bare gøre det ordentligt når man nu er i gang.

 

Her følger lidt forklaring om de øvelser, der stod på mit program i dag.

 

Squat

Øvelsen over dem alle, og noget af det fineste vi har, og svaret på det meste. Hvis du ikke ved hvad du skal, er i tvivl om noget, frustreret, glad = SQUAT!

Du finder ikke en bedre helkropsøvelse. Og hvis man ikke kan lide squat, så kan man lave front squat 😉

Vægten godt tilbage på hælen, skub bagdelen bagud og spænd godt op i core. Husk i øvrigt også at spænde godt op mellem skulderbladene, så du ikke ”taber” ryggen. Sørg for at nakken er en forlængelse af ryggen naturlige stilling. Der sker altså ikke noget oppe i loftet, Træk vejret ind, spænd godt i maven, ned, op, pust ud! Og så sørg lige for at kontakte de rigtige muskler her. Lettere sagt end gjort, I know.

 

Hip Thrusters

Denne øvelse, er nok en af dem, hvor jeg kan få bedst kontakt til ballerne. Og baglås i øvrigt. Placér skulderbladene på en bænk, spænd godt op i maven. Sørg for ikke at tabe ryggen, så belastningen er på lænden, fremfor baller/baglår. Nakken følger rygradens retning.

 

Bulgarian split squat

Den gør så mega ondt, og både Bodil og jeg hader den inderligt. Den må gøre et eller andet, for vi bliver ved med at lave den. Øvelsen fungerer lidt ligesom lunges. Bortset fra at din bagerste fod er placeret på en bænk, skammel, sofa, eller hvor du nu træner. Det øger range of motion, og resulterer i seriøst smerter i quads, glutes, hamstrings. Faktisk bare over det hele.

 

GHR

Sammen med Romanian Deadlift er dette min aller-yndlings-baglårs øvelse. Sørg for at få strukket benene godt ud på vej ned, hold opspænd i core. Når du skal op spænder du rigtig godt i baller og baglår, og lader dem trække dig op. Pas på ikke at tabe ryggen. Igen skal ryggen være i naturligt stilling. Jeg er ret svajrygget, og derfor kan det hurtigt se ud som, at der absolut ikke er noget, der ligner et opspænd. Så hvis du ikke er svajrygget, skal du altså ikke forsøge at blive det i denne øvelse. Opspænd er guld! J

 

Prowler

Den gider jeg ikke engang komme ind på – bare få det overstået hurtigst muligt uden at kaste op.

 

Og hold så lige fast en gang. Bodil skulle nemlig dødløfte i dag. Den opmærksomme vil vide, at der kun er 2 uger til DM, hvor Bodil stiller op. Så hun nuppede lige 3 x 130 i dødløft i dag. Sådan bare lige. Følg med, så skal Bodil nok komme ind på hendes træning. Det er sgu ikke for børn. Det er fanme sejt, at have en træningsbuddy, der er så mega stærk og sej. Det motiverer også mig rigtig enormt meget. Når jeg bliver voksen, vil jeg være lige så stræk som Bodil!

 

Hvad har i trænet i dag?

 

/Linnea

Jeg har alle dage været det mindst smidige og mest ufleksible menneske. Jeg har desværre kunne skyde skylden godt og grundigt på min genetik, da jeg har modtaget alle de fede features fra min far i form af rygskade og generelt et fuldstændig ubøjeligt korpus. Derfor har det altid været let for mig at skyde skylden på netop genetikken og ikke gjort noget synderligt for at ændre det. I flere år, har jeg fået at vide, hvor vigtigt det var at jeg huske at strække ud, så jeg ikke blev fuldstændig usmidig. Og der var skaden ligesom sket, hvorfor så rette op på det?

Ærligt så er det udelukkende fordi, jeg synes det er mega kedeligt. Jeg orker det ikke. Så snart, jeg har færdiggjort en hård træning, så magter jeg bare ikke ligge og fedte rundt nede på gulvet. Tunge vægte – det kan jeg holde til. Men den der gennemsyrende smerte, der kommer, når man skal nå sine tær – nej ellers tak. Det seneste år er det dog blevet et større problem, at jeg ikke kunne strække mine knæ. Når man taber noget på gulvet og står og overvejer, hvorvidt det var noget man egentlig skal bruge, blot fordi, man ikke magter at bukke sig ned og samle det op – så er det på tide at gøre noget ved det. Ligesom det for mange kræver rigtig meget selvdisciplin at komme ned i træningscentret, så skal jeg bruge en massiv mængde af samme for at få at tage mig sammen til udstrækning. Jeg begyndte at tænke over, at jeg lige skulle gøre det efter træning. Men det blev ligesom bare ved tanken – kender i det? 😀

I starten af december begyndte jeg så endnu engang at få problemer i ryggen. Nærmere lænden. Og selvom jeg godt vidste, at det måske godt kunne have noget med de forpulede hoftebøjer, der jo udelukkende er tilstede for at gøre livet surt for mig, så blev jeg stadig ikke klogere. Da jeg endelig fik taget mig sammen til at komme til en fysioterapeut og blev vredet og bøjet (og stukket nåle i?!) fik jeg ligesom besked på at nu skulle der altså ske noget med det udstrækning. Og der blev det hele ligesom lidt nemmere. Jeg fungerer meget simpelt bedre, når jeg får en form for udfordring leveret fra en anden. Specielt hvis nogen lige påpeger, at de ikke tror jeg kan, så er motivationen i top. Jeg fik 4 strækøvelser, hvor jeg skulle have en til at strække mit ben og skubbet i mod mig. Det synes jeg lød som en fuldt ud overskuelig idé. Lidt ligesom i amerikanske film, hvor træneren lige strækker en ud efter træning. Så jeg gik hjem til min kæreste og forklarede, at nu skulle vi altså strække ud. Og det blev altså til blod, sved og tårer og en større diskussion om hvorvidt jeg snød eller ej. Hvilket jeg på ingen måde gjorde. Så det blev ret hurtigt droppet. Jeg måtte hurtigt sande at jeg stadig ikke evnede selv at strække ud. Så var der kun en mulighed tilbage. Yoga.. Yoga er tæt på at være mit værste mareridt. Tænk at skulle være stille over en time ad gangen. Bare være dig selv og dit åndedræt. Jeg har bare nul tålmodighed, når det kommer til åndedrætsøvelser. Så mine 3 værste fjender blev ligesom samlet: Stilhed, udstræk og åndedrætsøvelser. Så jeg tænkte: ”Hvordan kan jeg gøre det her ENDNU værre for mig selv? Hvad hader jeg ligeså meget som ovenstående? VARME!” Så ja, jeg besluttede mig for at prøve det her Bikram Yoga, hvor man altså har 21 stillinger i 45 graders varme. Så jeg fik et medlemskab til Bikram Cph, der ligger 4 minutter fra min skole. Så var der ligesom ingen undskyldning. Jeg startede min første time i fuld påklædning og hold nu op, jeg troede vitterligt jeg skulle dø. Jeg kampsvedte, og kunne slet ikke holde ud at være tilstede i min egen krop. Der er en af de 21 stillinger, hvor man står i en squat. Den hedder helt sikkert et eller andet fancy pants yoga navn, men for mig er det altså en statisk squat. Og det er da lidt irriterende, at man skal stå og kæmpe med sin egen kropsvægt, når man nu er vant til at have dobbelt så meget vægt på. Jeg havde medlemskab indtil midt februar måneders medlemskab og havde sat et mål om at skulle lave yoga hver morgen inden skole. Så januar og meste af februar gik altså med at jeg stod op klokken 5 hver morgen, for at kunne nå 1,5 times Bikram yoga inden skole. Fik jeg så noget ud af det?

JA! På meget kort tid blev jeg markant mere smidig, og hele mit bevægemønster, blev rent faktisk markant bedre. Jeg havde færre smerter, og selvom jeg nok ikke ville være helt ved det, så gav det mig altså en eller anden form for ro. Bare spørg Bodil, jeg var meget zen i den periode.

Nu har jeg undværet det i 3 uger dage, hvor jeg har gået og overvejet om jeg fortsat skulle være medlem. Og det skal jeg altså. Cirka en 10 dage efter jeg stoppede sagde min ryg endnu engang fra. Halløj vink med vognstang! Det har resulteret i at jeg hverken har kunnet gå ordentligt, ligge, sidde og i det hele taget foretage mig noget uden at udløse en smertehelvede. Så nu er det bare om at starte forfra igen. Jeg synes stadig ikke det er det mest spændende i verden og mener stadig det er ganske ulideligt, at være inde i saunaen, men jeg synes det er vigtigt at vi lytter og passer på vores krop. Jeg elsker stadig styrketræning mere end noget andet, men jeg synes det er hårdt for kroppen hele tiden at presse den til at skulle være stærkere. Så når jeg bestræber mig på at træne min krop stærk, så betyder det at være stærk indenfor flere aspekter. Jeg vil jo helst gerne være stærk, smidig, udholdende og eksplosiv. Det er vel ikke for meget af bede om?

 

Hvad mener i? Strækker i ud? Eller har i noget, som i burde lægge større fokus på, men har tendens til at ”glemme?”

 

//Linnea