Dagens (booty)træning

Dagens træning stod udelukkende på ben. Jeg havde fået dem hammerdårlige idé, at jeg skulle have sådan en legday. Både Bodil og jeg er mægtig glade for helkropsprogrammer. Det virker ligesom bare mere logisk at træne det hele, i stedet for, at fedte rundt med alle mulige isolationsøvelser. Anyway, nogle gange har man bare brug for at det hele bare summer, sitrer og gør herre nas. Og sådan havde jeg det altså i dag. For det første har jeg ikke trænet styrketræning i godt en måned nu, så jeg ville gerne det hele og for det andet så magtede jeg bare ikke træning, der indebar, at hive min egen kropsvægt noget som helst sted hen. Pull ups og dips, var dermed udelukket, og da der jo ikke findes andre øvelser til overkroppen.. Ja, så blev det altså bentræning. Det blev derfor til flere af mine hade/elske benøvelser. Jeg ville rigtig gerne fokusere på glutes, da jeg nu har siddet solidt plantet på røven det sidste stykke tid. Den skulle jo nødig blive flad!

 

Dagens program:

4 x 8 Squat

4 x 8 Hip Thrusters

4 x 12 GHR

4 x 8 Bulgarian Split Squat

4 x 10 Leg Press

3 x Prowler

 

Prowleren var Bodils dårlige idé, men altså, man kan jo ligeså godt bare gøre det ordentligt når man nu er i gang.

 

Her følger lidt forklaring om de øvelser, der stod på mit program i dag.

 

Squat

Øvelsen over dem alle, og noget af det fineste vi har, og svaret på det meste. Hvis du ikke ved hvad du skal, er i tvivl om noget, frustreret, glad = SQUAT!

Du finder ikke en bedre helkropsøvelse. Og hvis man ikke kan lide squat, så kan man lave front squat 😉

Vægten godt tilbage på hælen, skub bagdelen bagud og spænd godt op i core. Husk i øvrigt også at spænde godt op mellem skulderbladene, så du ikke ”taber” ryggen. Sørg for at nakken er en forlængelse af ryggen naturlige stilling. Der sker altså ikke noget oppe i loftet, Træk vejret ind, spænd godt i maven, ned, op, pust ud! Og så sørg lige for at kontakte de rigtige muskler her. Lettere sagt end gjort, I know.

 

Hip Thrusters

Denne øvelse, er nok en af dem, hvor jeg kan få bedst kontakt til ballerne. Og baglås i øvrigt. Placér skulderbladene på en bænk, spænd godt op i maven. Sørg for ikke at tabe ryggen, så belastningen er på lænden, fremfor baller/baglår. Nakken følger rygradens retning.

 

Bulgarian split squat

Den gør så mega ondt, og både Bodil og jeg hader den inderligt. Den må gøre et eller andet, for vi bliver ved med at lave den. Øvelsen fungerer lidt ligesom lunges. Bortset fra at din bagerste fod er placeret på en bænk, skammel, sofa, eller hvor du nu træner. Det øger range of motion, og resulterer i seriøst smerter i quads, glutes, hamstrings. Faktisk bare over det hele.

 

GHR

Sammen med Romanian Deadlift er dette min aller-yndlings-baglårs øvelse. Sørg for at få strukket benene godt ud på vej ned, hold opspænd i core. Når du skal op spænder du rigtig godt i baller og baglår, og lader dem trække dig op. Pas på ikke at tabe ryggen. Igen skal ryggen være i naturligt stilling. Jeg er ret svajrygget, og derfor kan det hurtigt se ud som, at der absolut ikke er noget, der ligner et opspænd. Så hvis du ikke er svajrygget, skal du altså ikke forsøge at blive det i denne øvelse. Opspænd er guld! J

 

Prowler

Den gider jeg ikke engang komme ind på – bare få det overstået hurtigst muligt uden at kaste op.

 

Og hold så lige fast en gang. Bodil skulle nemlig dødløfte i dag. Den opmærksomme vil vide, at der kun er 2 uger til DM, hvor Bodil stiller op. Så hun nuppede lige 3 x 130 i dødløft i dag. Sådan bare lige. Følg med, så skal Bodil nok komme ind på hendes træning. Det er sgu ikke for børn. Det er fanme sejt, at have en træningsbuddy, der er så mega stærk og sej. Det motiverer også mig rigtig enormt meget. Når jeg bliver voksen, vil jeg være lige så stræk som Bodil!

 

Hvad har i trænet i dag?

 

/Linnea